Yoga Tips & Tricks voor de examenperiode

De examen periode start weer. Alle toetsen zijn gemaakt en de toets der toetsen komt steeds dichterbij: Het Eind Examen. Het is een periode die veel jongeren met een licht of soms een zelfs zwaar stress gevoel ervaren. Onrust en stress zijn gevoelens die als onprettig en belastend worden ervaren.

Wat zijn signalen dat je stress beleeft in je lichaam?

  • ogen die alle kanten opschieten en niet gefocust zijn
  • snel en oppervlakkige adembeweging
  • een droge mond
  • een vervelend gevoel rond je maag gebied
  • spanning in de nek, schouders en rug
  • moeite met keuzes maken
  • teveel dingen tegelijk doen zonder aandacht
  • prikkelbaar
  • teveel gefocust zijn op een ding en het overzicht over het groter geheel kwijtraken
  • moeite met in slaap komen of ’s nachts wakker liggen

WAT KAN JE ER AAN DOEN?

Geef ritme aan je dagelijks leven

In deze periode gedij je het best met regelmaat. Kijk kritisch naar je dagindeling. De volgende punten kun je daarin meenemen:

  • Hoe laat sta je op? 
    • Ga niet te laat je bed uit. Als je wilt uitslapen doe dit dan tot maximaal 09:00. Later uit bed komen zorgt er voor dat je juist meer moe wordt.
  • Wanneer zijn je eet momenten?
    • Eet op gezette tijden en wijk daar niet al te veel van af. Zorg ervoor dat je goed ontbijt. Vooral ’s ochtends hebben je hersenen glucose nodig als voedingsbron. Denk dan niet aan de suikerpot, maar eerder aan producten met een langzame suikerafgifte zoals: havermout, een volkoren boterham met kaas en een met jam of pasta. Voor meer ontbijtsuggesties klik hier.
  • Hoe laat ga je naar bed?
    • Als je ’s ochtends op tijd opstaat, heb je ’s avonds minder de neiging om laat naar bed te gaan.

Eet niet teveel

Teveel eten maakt je sloom. Zorg voor goede maaltijden, maar beperk snoepen, het haalt je energieniveau omlaag. Heb je wel snoepdrang, denk aan het volgende: een handje noten, een banaan of appel, een cracker met honing of pindakaas etc.

Eet voor een examen niet teveel. Het verteren van voedsel kost ons lichaam veel energie. Door net voor een examen veel te eten breng je energie die je hersenen nodig hebben naar de maag. Kies voor producten met een langzame suikerafgifte. Laat energiedrankjes of andere producten met veel suikers staan. Deze geven een tijdelijke snelle opleving, maar halen daarna je energiepijl naar beneden.

Gewoon normaal eten: boterhammen met wat je lekker vindt, of havermout, brinta, yoghurt etc.

Het is niet nodig om tijdens het examen te eten.

Goed slapen en je rust nemen

In deze periode is het misschien wel nog belangrijker dan normaal: neem je rust momenten. Elimineer zaken die je rustmomenten storen. Hier kun je denken aan:

  • Sociale media, smartphone
  • Televisie, krant en media
  • Vrienden die gestrest zijn

Wat kun je doen om je rust momenten te nemen en beter te slapen?

  • Maak je leven simpeler en makkelijk
    • door je leven tijdelijk wat kleiner te maken is er minder ruis om je heen. Houd je minder bezig met vrienden, dit komt later wel weer. Door even buiten de radar te gaan laat je je niet afleiden door externe omstandigheden. Er is nu 1 ding dat telt: jij gaat je examen halen en rust is hier een heel belangrijk onderdeel van. Voor vrienden en feesten is er na de examenperiode ruimschoots tijd.
  • Bouw de dag rustig af.
    • Neem stof die je wilt oefenen overdag door. Ga niet ’s avonds met de materie aan de gang. Reserveer de avond voor rust en/of ontspanning. Geen t.v en of computer/mobiel scherm voordat je gaat slapen. Zet je telefoon op vliegtuigmodus zodat je niet telkens wordt gestoord. Kies voor rust. Een douche voordat je gaat slapen kan ontspannend werken. Of een kop thee, warme melk etc. Wees zuinig en kritisch met alcohol in deze periode.
  • Zorg voor orde en gezelligheid
    • Dit is geen tijd om je bezig te houden met drama’s van andere mensen of met die van je zelf. Er is nu maar een ding dat telt en kies ervoor om de rest op een laag pitje te zetten. Zorg voor een gezellige kamer. Maak het jezelf makkelijk en gezellig. Rustgevende muziek kan je hierbij helpen. Verschillende mantra vind je hier, vooral Chattr Chakkr is rustgevend. Trek de kleren aan waarin jij je goed voelt. Neem de tijd voor je verzorgingsrituelen. Zorg extra goed voor jezelf.
  • Oogkussentje
    • Een oogkussentje is ideaal om ontspanning te geven aan de ogen en het hoofd. Een oogkussentje is een kussentje met een verzwaring. Waar het om gaat is dat de verzwaring invloed heeft op het zenuwstelsel, deze komt tot rust zodat je minder beïnvloedbaar bent door zintuigelijke prikkels. Ogen komen tot rust en de geest komt tot rust. Oogkussentjes gevuld met lijnzaad en lavendel zijn ook te koop bij Yoga You (€15) Ideaal om beter in slaap te komen.

Blijf sporten

trainer_2Juist in deze periode! Sla geen training over. Sport is een prachtige manier om minder in je hoofd te zitten. Sport helpt je om een betere balans te vinden. Je zit lekkerder in je vel en kan makkelijker relativeren. Sport je niet? Wandel dan elke dag minimaal een half uur. De avond is hier ook heel geschikt voor.

 

 

 

…….ADEM UIT……..

De uitademing geeft ontspanning. Ontspanning aan je lichaam, maar ook geestelijk en emotioneel. Door de uitademing bewust te verlengen zul je merken dat je ook spanning van je nek en schouders kunt ademen.

Simpele oefening die overdag gedaan kan worden maar ook ideaal is voor het slapen gaan:

  • Adem in in 4 tellen
  • Adem vasthouden 2 tellen
  • Adem uit in 7/8 tellen
    • voel hoe de ribben zakken naar het bekken, alsof ze er naartoe worden getrokken
    • voel hoe de buik wat inzakt
  • Pauze na de uitademing 2/3 tellen
    • dit is een belangrijk onderdeel om rust te geven, de pauze na de uitademing

De oefening mag makkelijk gaan. Je merkt aan je gezicht als je teveel je best doet: er ontstaat dan een frons. Gezicht is ontspannen en vriendelijk.

Als je deze simpele adem oefening een paar keer hebt gedaan, zul je merken dat het direct effect heeft. Je bent rustiger, je doorbloeding is verbetert (voel maar aan je vingertoppen en tenen). Er is meer ontspanning in nek, schouders en rug.

Glimlach 🙂 & ontspannen ogen

Een glimlach doet wat met je ogen. Een ontspannen, tevreden gezicht heeft minder fronzen. Fronzen kunnen tussen je wenkbrauwen zijn (denkrimpel, zorgen maken en piekeren) en in het voorhoofd. Door de fronzen in het gezicht te verminderen pieker je automatisch minder. Piekeren daar heb je niets aan. Het is negatief fantaseren over de toekomst. Het kost veel energie en het levert je niets op.

Hoe kun je de fronzen in je gezicht verminderen?

Door je ogen zacht en vriendelijk te maken. Dit gebeurd als de spieren van je oogbollen ontspannen. Het beste om je ogen leren te ontspannen is met gesloten ogen. Wat je kunt doen om je ogen te ontspannen:

  • Sluit je ogen
  • Laat je onderste ooglid zwaar worden en naar beneden zakken, je bovenste ooglid gaat er vanzelf achteraan. Neem hier de tijd voor. Soms gaan eerst je oogleden trillen.
  • Voel dat hoe meer het onderste ooglid zakt, de spieren van je oogbollen ontspannen en de fronzen in het gezicht verdwijnen.

 

Een oogkussentje kan je hierbij goed helpen.

Juiste houding

images-6Een juiste lichaamshouding is belangrijk. Het bepaald voor een groot deel je energie-level. Een niet ingezakte houding is alert en de doorstroming naar de hersenen is veel beter. Zorg voor een actieve houding waarbij de wervelkolom niet inzakt. Zorg ervoor dat het hoofd niet naar voren zakt. Houd je oren boven de schouders.